オカラと夏野菜のチャーハン

エネルギー	446kcal	ビタミンＢ1	0.13mg
蛋白質	15.1g	ビタミンＢ2	0.19mg
脂質	12g	ビタミンＣ	6mg
炭水化物	66.1g	鉄	1.6mg
カルシウム	83mg	ナトリウム	955mg
カリウム	417mg	食塩相当量	2.4g
ビタミンＡ	120μg	食物繊維	5.6g

・おからを使うとカロリーひかえめ。 ・夏野菜とご飯の量を減らし低カロリーで食物繊維豊富なおからを使うことでヘルシーチャーハンに仕上げています。 ・1日に必要な野菜の量は1日350g、この一品で緑黄色野菜20g、淡色野菜45g、合わせて65gの野菜がとれます。 ・1日に必要な食物繊維は、成人で約20g、この一品で食物繊維が5〜6gとれます。

ごはん	600ｇ
おから	120ｇ
玉ねぎ	80ｇ
人参	40ｇ
さやいんげん	60ｇ
とうもろこし	40ｇ
オクラ	40ｇ
ムキエビ	120ｇ
卵	1個
サラダ油	大さじ２
調味料↓＊＊＊＊＊＊＊＊
塩	8ｇ
胡椒	少々
だししょうゆ	20cc
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1. 玉ねぎ・人参はみじん切り、さやいんげんは小口切りにし、オクラは軽く塩ゆでにして小口切りにする。
2. とうもろこしは、さっと茹でて粒をとっておく。
3. フライパンに油を熱し玉ねぎ・人参等の野菜を炒め、おからを入れてよく炒める。
4. さっと湯通ししたムキエビを入れ、とき卵を入れてよく炒め、塩・胡椒をし、ごはんを入れてさらにだししょうゆを回し入れ、香りをだし、味をととのえる。
5. 皿に盛りつけ、上にオクラをかざる。